Qué es el autocuidado: cómo establecer tu plan y rutina de autocuidado- Guía completa

En este post, te traigo mi guía para establecer tu plan y rutina de autocuidado, detallada paso a paso.En la era de la prisa, el multitasking y la productividad en la que nos vemos inmersos, cada vez surgen más voces que hablamos de parar, de la calma y de cuidar de uno mismo (o autocuidado). Lo que debería de ser una obviedad para con uno mismo, lo hemos olvidado o no lo hemos llegado siquiera a aprender, y nos damos cuenta una vez es tarde  y ya tenemos el estrés y la ansiedad encima (entre otros problemas peores). Como persona altamente sensible, el autocuidado no solo es importante, sino vital para mí, aunque considero que es de igual importancia para todo el mundo. Puedes leer qué es esto de la alta sensibilidad en este post.Mucho se ha escrito sobre el autocuidado y sobretodo desde hace un tiempo observo como se ha convertido en algo reducido a la banalidad de «un día de mimos», en el que seguimos una lista de propuestas para hacer. Aunque está genial tener un día en el que te dedicas enteramente a hacer cosas por y para tí del tipo más mimoso el autocuidado es algo mucho más grande e importante como para reducirlo a un listado de cosas que hacer para mimarte.Estos listados están genial para coger ideas, pero solo pueden complementar y nunca sustituir el auténtico trabajo de indagación personal para establecer tu plan o rutina de autocuidado. Ese que realmente te va a beneficiar y con el que vas a conseguir sentirte bien de forma constante, y no solo un día. De todas maneras, por si quieres inspirarte, aquí te dejo una propuesta de ideas que puedes leer aquí en este post.

¿QUÉ ES EL AUTOCUIDADO?

Como su propio nombre indica, el autocuidado es cuidar de ti, para mejorar y/o mantener tu estado general de bienestar, comprendiendo dentro de este el bienestar físico, mental y emocional.  El autocuidado es básicamente la forma de mantener el bienestar personal. En mi opinión y experiencia como practicante y defensora del autocuidado, este está íntimamente ligado al camino del auto conocimiento ya que este es la base para poder practicar un autocuidado verdaderamente real y beneficioso.

AUTOCUIDADO Y AUTOCONOCIMIENTO

En el momento en el que decides establecer de forma activa y consciente un plan y rutina de autocuidado, necesitas previamente parar a conocerte (o si lo prefieres a re-conocerte). Conocer tus necesidades y puntos a trabajar, tus puntos débiles, así como tus puntos fuertes. Puede que te preguntes ¿conocerme? ¿cómo no me voy a conocer? ¿qué más necesito saber de mí?Aunque suene a obviedad, muchas veces la mayor parte del tiempo estamos con nosotros mismos sin estar. Las prisas, la rutina, las obligaciones y el día a día hacen que no nos prestemos la atención necesaria más allá de los básicos de supervivencia (comer, dormir, aseo personal etc) y nos vayamos dejando para después porque hay cosas más urgentes a las que prestarles atención.Para conocerte en profundidad hay muchas cosas que puedes explorar y hacer y muchos ejercicios de auto conocimiento que puedes aplicar de forma muy sencilla y fácil, como por ejemplo:

1. Pararte a reflexionar sobre tu día. No hace falta escribir algo muy largo, un párrafo es suficiente.
2. Escribir varias cosas por las que te sientes agradecido del día de hoy. Si tu día ha sido pura rutina puede que te cueste, piensa en las pequeñas cosas y verás como surgen (la taza de café por la mañana, el momento de descanso que te has dado después de comer, una conversación con alguien, tu canción favorita en el coche…)
3. Mantener un diálogo contigo mismo (puedes hacerlo en versión escrita o simplemente en voz alta): qué quiero en la vida, qué necesito para ser feliz, cómo puedo mejorar X, por qué me molesta tanto Y, etc. Importante, no confundas esto con enzarzarte en un bucle sobre alguna situación que te haya sucedido previamente y te fustigues con porqué fulano lo hizo fatal, o qué le habrías dicho a mengano.
4. Meditar. Pararte a estar en silencio de forma íntima contigo mismo, sin distracciones, va a hacer que con el tiempo y la práctica vayas descubriendo diferentes capas de tí, que puede que no conozcas, o que las tuvieses olvidadas.

En este otro post te cuento más ideas para trabajar esto del auto conocimiento/ re-conocimiento. Una vez vayas comenzando a establecer un conocimiento firme sobre tus emociones, necesidades y realidades, vas a poder establecer un verdadero plan y rutina de autocuidado que te resulten realmente beneficiosos y que estén totalmente personalizados en base a tí. Cuanto más te conozcas, más te darás cuenta de qué áreas de tí necesitan más atención, qué funciona para ti y qué no.Puede que seas una persona que ya se encuentra en contacto consigo misma y no necesites establecer ese reconocimiento previo de forma tan profunda como alguien que no lo haya hecho antes de forma consciente, no obstante te recomiendo pararte a hacer un pequeño análisis previo a establecer tu plan de autocuidado.

COMO ESTABLECER TU PLAN Y RUTINA DE AUTOCUIDADO Y BIENESTAR

Es necesario tener un contacto directo con nuestras emociones y necesidades, romper con los clásicos negacionistas de  «estoy perfectamente» o «todo va bien», que todos hemos usado en algún momento para evitar entrar en contacto con lo difícil; y entrar en contacto verdadero con nuestras necesidades. Me gusta verlo no desde un punto de vista de arreglar lo que está mal o de buscar el problema, sino de mejorar, de alcanzar un bienestar mayor, de crecer y sobretodo querernos y cuidarnos.Antes de continuar quiero diferenciar entre los conceptos de plan y de rutina de autocuidado. El plan de autocuidado es el plan global, en el que considerarás los objetivos y áreas generales que quieras trabajar, mientras que la rutina de autocuidado es la rutina de objetivos accionables a implementar en el día a día.Me parece de especial interés tener en cuenta esto, ya que incorporando a tu día a día el autocuidado en lugar de que sea algo que realizas por separado en un bloque de tiempo, será realmente útil y efectivo para tí.Aunque por supuesto, puedes tener un bloque de tiempo preparado para darte un tiempo especial en exclusiva para tí (una sesión de lectura y meditación durante el fin de semana por ejemplo)A continuación te propongo que utilices los puntos que yo misma utilizo en mis sesiones de estrategia de plan y rutina de autocuidado. Es algo que considero que debemos de hacer de forma periódica, al menos una vez al año, y sobre todo cada vez que sintamos que es necesario parar y evaluar nuestra situación para mejorar nuestro bienestar.

 

1.PREPARA LA SESIÓN:

Te recomiendo que te prepares al menos dos horas sin distracciones. Ponte una bebida agradable (una taza de te o infusión, café…). Prepara papel, boli y rotuladores. Enciéndete una vela, ponte un incienso o aroma agradable, una música que te resulte agradable (mejor sin letra para no distraerte), para crear el ambiente acogedor necesario.Antes de empezar, realiza unas respiraciones profundas y recuerda que estás dándote un regalo, que estás trabajando para tí y que este tiempo está bien invertido, no es egoísta sino totalmente necesario.

2.ESTABLECE LAS ÁREAS A TRABAJAR:

Aunque dependerá de ti y de las áreas que quieras trabajar, te propongo que tengas en cuenta los siguientes puntos, aunque en realidad están todos relacionados entre sí y verás que se tocan.

• Bienestar físico.
• Bienestar mental.
• Bienestar emocional.
• Bienestar espiritual.

3.EVALÚA ESAS ÁREAS CON SINCERIDAD RADICAL:

Recuerda que esta práctica es solo para tí, por lo que no tienes que guardar la apariencia de nada, nadie tiene porqué saber de esto ni leer lo que escribas, así que adelante, no te cortes. Dentro de las áreas anteriores, puedes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Bienestar físico: tu estado o forma física, tu estado general de salud, tu alimentación, tus pautas de sueño, tus pautas generales de vida que pueden afectar positiva o negativamente a tu estado de salud física.
• Bienestar mental:  tu vida social, tus límites, tu tiempo de uso de rrss o aparatos electrónicos, qué contenido dentro y fuera de estas consumes, toda aquella actividad que fomente el trabajo mental, tu trabajo…etc
• Bienestar emocional: tu estado emocional, tus herramientas de gestión emocional, tu paciencia, como afloran tus emociones: ira, amor, felicidad, etc; contacto con tus seres queridos y tus amigos, (tu vida social de nuevo) etc…
• Bienestar espiritual: toda aquella práctica que te conecte con tu espiritualidad o práctica espiritual si la tienes: meditar, rezar si lo haces, utilizar oráculos o cartas, celebrar los ritos de la religión que sigas, celebrar las lunas y los solsticios y equinoccios si como yo sigues una espiritualidad basada en la naturaleza. Leer libros sobre temáticas afines. etc.

Dentro de cada apartado incluye los siguientes puntos:

• Estado actual
• Cómo lo puedo mejorar: pregúntate qué crees que causa ese estado, y después piensa en propuestas accionables para conseguirlo.
• Todas aquellas actividades, situaciones o cosas que nos afecten a cada área de la siguiente manera:

1) nos hacen bien y queremos más de ello2) necesitamos establecer límites y minimizar su presencia3) Necesitamos eliminar de nuestras vidas porque nos hacen mal.Por ejemplo, dentro del bienestar físico:

• Estoy siempre cansada—quiero tener más energía—cual es mi pauta de sueño?— acostarme todos los días no más tarde de las Xh. Aquí establezco el límite de horas de uso de móvil y las sesiones de scroll nocturno.

• Tengo digestiones pesadas–quiero sentirme mejor después de comer— ¿cual es mi pauta de alimentación?—buscar opciones más ligeras, contactar con un nutricionista. Elimino las bebidas carbonatadas y los dulces ultraprocesados y añado más hidratación mediante agua e infusiones herbales digestivas y relajantes.

Bienestar mental:

• Me da ansiedad y frustración las vidas perfectas de algunas personas en Instagram—¿por qué las sigues? ¿qué te aportan?—dejo de seguir o silenciar sus cuentas. Establezco el límite de uso de horas de instagram, establezco el límite de uso de la misma para crear comunidad y red y no como observatorio de las vidas de los demás.

• Quiero alimentar mi mente con contenido interesante de calidad— ¿cuales son tus hábitos de consumo de contenido? ¿te aportan ese contenido interesante de calidad?—-dejar de hacer scroll infinito en redes, dejar de ver la tv a la hora de comer–leer libros sobre temáticas que me interesen, escuchar podcasts de temáticas de tu interés mientras hago cosas en casa.

Es importante tener en cuenta que en el apartado de bienestar mental y emocional, estas propuestas nunca deben de sustituir el apoyo de un profesional, así como acudir a terapia no es motivo de vergüenza, ni significa que tengas «un problema», simplemente acudes a por la ayuda necesaria cuando tú mismo no puedes gestionarlo de forma independiente.Por favor, no dudes en buscar ayuda si así lo sientes.

4. ESTABLECE UN ÓRDEN DE PRIORIDADES Y DESCRIBE COMO SERÍA TU DÍA IDEAL (TU RUTINA DE AUTOCUIDADO)

Una vez hayas analizado en profundidad todas las áreas de tu bienestar, puede que te sientas un poco abrumado, ya que son muchas cosas a trabajar. No te preocupes, lo mejor es establecer un órden de prioridades en base a tus necesidades y a tu vida, por ejemplo: puede que el bienestar físico para tí esté ya muy bien, y en principio no necesites apoyar más este área, no obstante si te vas a presentar a una maratón en el futuro próximo, lo más acertado será seguir entrenando para mejorar tu condición física.Una vez hecho esto, es muy útil establecer como sería nuestro día ideal. A modo de escaleta horaria en la que vayas introduciendo tu rutina normal de cada día e incluyas aquellas rutinas que te beneficien y te hagan sentir bien, por ejemplo mi plan de día ideal hoy en día es así:

• 6:30-6:45 am me despierto.-No miro el movil.-Me levanto y voy al baño.-Me preparo una infusión.
• Medito 10-15 minutos.
• Preparo el desayuno que me tomo en la oficina (hago ayuno intermitente y no desayuno hasta las 10-11)
• Aprox 7:00 am-Enciendo los datos y el wifi en el móvil para que me lleguen las notificaciones importantes (whatsapp, email)-Ducha.-Me visto.
• 7:30 Salgo hacia el trabajo.8:00 Entro al trabajo.
• 10-11 Almuerzo.14:00 paro a comer, para lo que salgo al parque enfrente de mi oficina, y me siento en un banco a la sombra a comer. Aquí puedo consultar las redes durante unos minutos, pero he decidido no comer mirando el móvil.
• 14:30-15:00 vuelvo al trabajo.15:30 infusión de hierbas digestiva.
• 17:00 salgo del trabajo.17:30 llego a mi ciudad.
• 17:30-18:00 llego a mi casa después de haber hecho algún recado (frutería, super…)
• 18:00-18:30/19:00 meriendo y consulto las redes sociales, después de este rato dejo el móvil en un mueble que tengo a la entrada de mi casa, con el modo no molestar salvo llamadas prioritarias para evitar quedarme pegada al móvil en lo que comienza como «vamos a ver qué se cuece en Instagram» que finaliza en una sesión de media hora o una hora de scroll infinito. Siempre trato de que el tiempo que paso en redes sea productivo, leer lo que las cuentas que me motivan han compartido, comentar, y trabajar en la comunidad.
• 18:30/19:00- 20:30 trabajo en el blog o estudio, según lo que me haya propuesto para ese día. Consulto la agenda para el día siguiente y preparo lo necesario.
• 20:30 preparo la cena y la comida del día siguiente
• 21:00 max, ceno.
• 22:00-22:30 hago una media hora de bici estática
• 20:00-23:00 aprox tiempo de calidad con mi novio, momento en el que preparamos la cena, escuchamos algún podcast, cenamos, charlamos, quizá nos tiramos en el sofá a ver algo pero en definitiva estamos agusto juntos.
• 23:00 preparo el día siguiente:-ropa-mochila con la comida del día siguiente
• 23:15 me retiro al relax-Infusión de hierbas relajante-Utilizo aceites esenciales para entrar en el estado de relax (lavanda), en las muñecas, en las manos, en spray en la almohada…-No consulto el móvil-Pongo una música relajante-Me siento a meditar 10-15 minutos-Escribo sobre el día que ha pasado, reflexiono, doy las gracias.
• 24:00 a dormir

 

Aunque lo ves muy detallado, obviamente no siempre lo sigo al pie de la letra. Creándolo no pretendo crear una estructura rígida. Se trata de tener una estructura bien clara y unos objetivos accionables mediante aquellas cosas que como veíamos antes eliminamos, establecemos límites o añadimos.En el día a día hay muchas cosas que no controlamos, como lo que sucede en nuestro trabajo o la hora a la que tenemos que entrar a este, pero si podemos jugar al rededor de estas cosas para hacer que el resto de nuestro tiempo cuente y sea de calidad.Establecer tu rutina ideal diaria, en la que tengas en cuenta el autocuidado va a tener un efecto más profundo y sostenible en el tiempo en tu bienestar general.

5.CONSIDERACIONES IMPORTANTES PARA ESTABLECER TU PLAN Y RUTINA DE AUTOCUIDADO:

Ante todo tómalo con calma, es fácil que al ponerte a evaluar tu vida en todas las áreas surjan muchas cosas que quieras cambiar y te abrumes ante tanto trabajo.Para hacerlo fácil y efectivo te propongo:

• De todas las áreas que quieras trabajar, escoge aquellas que te resulten más urgentes.
• Para evitar que quede en un cajón o libreta olvidado, divídelo en objetivos accionables a trabajar con tiempos.
• Para asegurarte que los objetivos accionables que te propones se cumplen, siéntate una vez a la semana a evaluar como va el progreso. Evalúa si has notado cambios, si necesitas cambiar el objetivo y sobretodo si lo estás cumpliendo. Yo hago esto los domingos, preparo la agenda para la semana, en la que además de las tareas y cosas importantes a hacer, apunto mis objetivos generales para la semana.
• Establece tu rutina diaria y añade las acciones de autocuidado que te funcionen. Tal y como te contaba en el punto anterior. Yo tengo una rutina para mi día a día entre semana y otra diferente para los fines de semana, en la que me gusta tener más libertad para mover los bloques importantes según suceda el día, o dormir hasta un poco más tarde, irme a dormir a otra hora etc. Pero en ambas tengo claros los objetivos que quiero trabajar y los mantengo mediante acciones y límites de igual manera.
• Lo que establezcas ahora, es totalmente susceptible a cambios según cambien tus necesidades. Esto es especialmente importante, ya que lo que establezcas ahora puede funcionarte dentro de 6 meses o dejar de hacerlo en tres. Es importante que reflexiones y veas si hay cosas que necesitas cambiar.

Espero haberte dado unas cuantas ideas para que establezcas tu plan y rutina de autocuidado y así puedas realmente cuidar de tí de una forma más integral a todos los niveles. Si te animas a poner en práctica cualquiera de los puntos que te he propuesto, me encantará que me lo cuentes en comentarios o en Instagram en @meditandoentrefogones