Como comenzar a meditar

En esta entrada del blog te conté un poco sobre mi camino meditativo y sobre los beneficios que una práctica de meditación te puede traer. Hoy quiero profundizar un poco más sobre qué es el mindfulness o atención plena y la meditación y compartir contigo como puedes comenzar a meditar.

¿Qué es el mindfulness o atención plena?

El mindfulness, o atención plena (también te lo puedes encontrar como plena atención consciente) es digamos la herramienta y el fin, me explico: mediante la puesta del foco de tu atención de forma consciente consciente (herramienta) sobre algo como la respiración, una vela, una taza de te, los platos en el fregadero…etc, ejercitamos el mindfulness o atención plena (el fin), es decir logramos estar más presentes aquí y ahora. Nos damos en plenitud al momento presente, mediante el estímulo: sentimos la taza caliente entre nuestras manos, el te pasando a nuestro interior, el confort que nos crea…. el jabón entre nuestros dedos, el tacto del plato, el agua tibia….

Sin enredamos en nuestro continuo fluir de pensamientos, en el incesante ruido mental. Si acuden a nuestra mente pensamientos sobre el día, la canción que escuchaste esta mañana en la radio o lo último que hablaste con tu pareja… sencillamente lo dejamos fluir sin enredarnos en esa línea de pensamiento, volviendo siempre a nuestra taza de te, a nuestra respiración, a los platos en el fregadero.

Es igual que ejercitar un músculo, cuanto más lo trabajas más fuerte está y mejor funciona.

La práctica de mindfulness o atención plena, la puedes llevar a cabo de forma constante durante tu día a día, podría considerarse una meditación activa, ya que no paramos para estar presentes, sino que proseguimos con las actividades del día, realizándolas eso sí con plena atención.

¿Qué diferencia hay entre la meditación y el mindfulness?

La meditación es un ejercicio más formal, más serio si queremos verlo así, que precisa de un entorno y unas características más específicas:

Durante la meditación nos sentamos ante nosotros mismos y nuestro corazón, y desnudamos el momento de todo estímulo que nos pueda distraer del momento presente, incluyendo el movimiento. Es la clave para ejercitar verdaderamente la plena atención, es el momento de la verdad.

Me gusta verlo como ir al gimnasio, o simplemente salir a caminar o subir a casa por las escaleras, con el gimnasio ejercitas de verdad tu cuerpo, mientras que al ir andando a los sitios y subir las escaleras, lo mantienes. Los dos son necesarios e igualmente importantes para estar sano, pero diferentes en su forma y modos.

¿qué necesitas para comenzar a meditar?

Esencialmente para una práctica de meditación, solo necesitas tu respiración, y un sitio tranquilo. No es necesario coleccionar parafernalia bonita, ni tener incienso, ni siquiera una vela. Para sentarte a meditar solo necesitas querer hacerlo, no obstante si quieres puedes aderezar la práctica con unas cuantas especias que te harán tener más y más ganas de repetir.

Estas son mis recomendaciones para meditar:

1. Establece con claridad tu motivo. ¿por qué quieres meditar? ¿para qué quieres meditar?

Antes de comenzar a adentrarte en este mundo, te aconsejo que hagas estas preguntas. Pregúntate por qué y para qué quieres pararte a meditar.

Motivos hay muchos, y entre ellos está la curiosidad, y aunque es un motivo válido, no tiene asociado una carga emotiva o de importancia lo suficientemente fuerte para que pueda persistir en el tiempo. Un motivo lo suficientemente fuerte podría ser el de lograr más calma en tu día a día, minimizar el estrés, aprender a manejar tus emociones más dificiles, transitar un momento dificil en tu vida, etc.

Es importante que sea un motivo fuerte, porque aunque meditar en sí mismo es algo sencillo, es una práctica que requiere de un compromiso con uno mismo y requiere para esto constancia. Por ello, si no tienes claro porqué lo quieres hacer, lo más fácil es que practiques unos días y poco a poco lo dejes.

2. Crea un espacio de paz donde sentarte a meditar.

Aunque no es indispensable para tu prácitca, tener una habitación, un rincón o incluso una mesilla dedicada a ese espacio que ancle tu práctica va a resultarte muy útil.

Vas a crear un espacio libre de ansiedad y de juicios, un espacio donde acudas de forma constante para calmar tu mente y limpiarla. 

• Asiento:

En este espacio es esencial añadir algo donde te puedas sentar cómodamente (un taburete, una silla o un puf). No recomiendo hacerlo tumbado, ya que el ego que es muy listo en cuanto se de cuenta de que comienzas a rascar la superficie y entres en estado de relajación va a hacer que te duermas inmediatamente, lo cual es agradable, pero no es lo que buscas.

• Inspiración y ambiente:

Puedes poner aquellas cosas que te inspiren y te acerquen al momento presente: flores, velas, piedras, incienso….

Una iluminación tenue y cálida creará un entorno más agradable. A mí personalmente me encanta tener encendida mi lámpara de sal del Himalaya.

En cuanto a la temperatura, debes de encontrarte a gusto, demasiado calor hará que te duermas y demasiado frío que no te relajes del todo.

Puedes encender una vela, e incienso, la primera como símbolo de la luz de la consciencia que estás vertiendo sobre el momento presente, como punto de anclaje (si lo haces con la vela como punto del foco de tu atención) y el incienso (si no te gusta puede ser una esencia en un quemador) para traer tu atención al momento presente y para crear la asociación entre el aroma y el momento de paz. Si incluyes el uso de incienso o una esencia a tu práctica meditativa, vas a lograr que tu mente lo asocie al silencio y a esos momentos de paz, de manera que con el tiempo cuando lo uses te ayudará a traer más fácilmente la paz y el silencio a tu práctica.

Te recomiendo este otro post donde te cuento en profundidad las claves para montarte tu rincón de meditación paso a paso.

2.Siéntate a meditar.

• Cuanto tiempo:

Para comenzar no te agobies con sesiones largas, aunque pueda parecer sencillo en apariencia, es más difícil de lo que puede parecer, y es mejor comenzar poco a poco.

Puedes comenzar con 10 minutos e ir añadiendo tiempo poco a poco según te sientas cómodo.

• Cuando:

A mí me gusta hacerlo diariamente por la mañana y por la noche antes de irme a dormir.

Por la mañana me preparo para el día que está por venir, me regalo unos minutos de paz y plena presencia para afrontar el día, y por la noche para limpiar mi mente del ruido del día y asentarme nuevamente en la paz.

3. El foco para fijar tu atención plena:

Para ayudar a que tu atención se mantenga aquí y ahora plenamente y no se pierda enredándose en nada más, es conveniente utilizar un foco para concentrarte. Puedes utilizar muchos, pero personalmente considero especialmente útil enfocarse en la respiración:

• La llevas siempre contigo.

• Es gratis.

• Es simple.

• La puedes sentir físicamente.

• Es totalmente versátil y se puede utilizar en cualquier ocasión.

• No necesita mantener los ojos abiertos, lo cual evita distracciones con el entorno.

4. Como meditar, paso a paso:

Si así lo quieres, enciende una vela (aunque no la vayas a mirar todo el rato) y un incienso o esencia. Una vez hayas creado el ambiente adecuado llega el momento de comenzar a practicar:

• Siéntate en una posición cómoda y relaja tu cuerpo, trata de encontrarte lo más cómodo posible. La espalda debe de estar recta, y tus caderas encontrarse firmemente ancladas al asiento. Si quieres puedes cruzar las piernas, en la postura del loto, o puedes sentarte sobre tus rodillas, con las piernas hacia atrás, aunque es posible que si no estás acostumbrado te den calambres o se te duerman. Por lo que es mejor que comiences sentado en una silla.

  Si lo hacces sentado en una silla, asegúrate que las plantas de tus pies se encuentran bien fijas en el suelo.

  La idea es que mantengas esta postura inmóvil durante toda la meditación. De manera que tu cuerpo se relaje totalmente, y tu mente no pueda distraerse con los movimientos.

  Coloca tus manos sobre tu regazo con las palmas tocando tus piernas, o con las palmas hacia arriba, puedes también utilizar algún mudra (posición de las manos, ya te contaré más sobre esto en breve), el más sencillo es el de colocar una palma sobre la otra. 

• Cierra los ojos y céntrate en tu respiración:  Al principio es fácil que tu mente divague y salte como un mono de un sitio a otro (no en vano uno de los primeros estados de la mente meditativa según el Budismo es precisamente “la mente del mono”) Para evitar esto, fija tu atención en tu respiración. Puedes comenzar contando tu respiración del 1 al 10, siendo inspiración-1, espiración-2, etc. Si tu mente se despista y te encuentras pensando en otra cosa que no sea tu respiración, vuelve al principio.

Parece más sencillo de lo que es en realidad, pero probablemente te des cuenta de que crees estar contando tus respiraciones, cuando en realidad estás canturreando una canción, o pensando en la ultima llamada que has tenido hoy. No pasa nada, sencillamente vuelve al principio.

Cuando lleves suficiente tiempo practicando así, podrás dejar de contar las respiraciones para sencillamente respirar y centrarte solo en eso. Cuanto tiempo necesitarás dependerá de tí, es igualmente válido necesitar 3 meses o 2 semanas.

5. Qué hacer sí:

Durante mis muchas meditaciones me he encontrado con muchos impedimentos que son sencillos de salvar si los tienes en cuenta antes, por ejemplo:

• No puedes parar de pensar:

  Enhorabuena, estás vivo y tu mente crea un buen montón de pensamientos como fruto de esto. Al meditar no tratamos de dejar la mente en blanco, sino de aquietarla con la práctica y trabajar la plena atención. Si no dejas de tener pensamientos, no pasa nada, es totalmente normal. Respira y céntrate en tu respiración y cuenta las inspiraciones y espiraciones como te decía antes para trabajar tu atención.  Se paciente y amoroso contigo, poco a poco podrás sentir que tienes sesiones de más calma, y sobre todo que esta se traduce a tu día a día.

• Te suena el móvil, o alguien te llama:

Para evitar esto lo mejor es asegurarse de que tienes el teléfono en silencio y si vives con más gente les avises previamente de que necesitas un rato de silencio.

• Te comienza a picar el hombro, o la espalda, o la nariz:

Lo más normal es que esto ocurra, y sientas una necesidad brutal de rascarte, pero si puedes trata de evitarlo, trata de pasar por alto esto y a no ser que sea una picadura de insecto, verás como se calma solo. 

Se trata de practicar la no reactividad: poner un instante de separación entre ese estímulo incómodo y nuestra reacción, de manera que podamos observar lo que sucede sin reaccionar inmediatamente. Esto según practiques verás que también es extrapolable a la vida diaria, cultivando la no reactividad serás capaz de no reaccionar de forma inconsciente a los estímulos de la vida, haciendolo en su lugar desde la calma. Por ejemplo en lugar de reaccionar con ira de forma inmediata ante ciertas actitudes de otras personas, podrás respirar, tomar un paso de distancia, y desde la calma responder de una forma más asertiva y menos dañina para tí y para la persona con la que estás en ese momento teniendo esa circunstancia.

• Se te duermen las piernas o te da un calambre:

Sencillamente muévete y cambia de posición hasta que encuentres una en la que estés más cómodo. Es normal que al principio te pase si lo haces sentado en la posición del loto, tus piernas se irán acostumbrando a esta postura.

• Te duermes:

Una agradable posibilidad, aunque como te decía anteriormente no es la consecuencia que buscas. Si notas que te estás durmiendo prueba a centrarte en un objeto visual además de en tu respiración (una vela). Al tener los ojos abiertos es más probable que no te duermas.

Y si no lo puedes evitar y es un buen momento para hacerlo, sencillamente dejate llevar por el sueño y disfrútalo.

Personalmente me encanta meditar por la noche antes de dormir precisamente para entrar con máxima facilidad al sueño.

• Te resulta incómodo el silencio, o no cuentas con un espacio en silencio:

Durante muchos años viví en una casa que daba a una calle principal y especialmente ruidosa a casi cualquier hora del día, mi truco para esto era ponerme música relajante (sin letra) o sonidos del mar, de lluvia, del bosque…etc. Si el ruido es especialmente molesto, prueba a usar cascos, o si no quieres ponerte música utiliza tapones para los oídos.

El silencio puede resultar a veces abrumador, ya que vivimos en una sociedad adicta al ruido y sobretodo al ruido mental. Cuando tienes emociones grandes llamando a la puerta y todo se queda en silencio, estas se asoman con más fuerza, por lo que si te resulta especialmente difícil meditar en absoluto silencio, ayúdate de una música relajante hasta que puedas disfrutar de él sin problemas. Yo personalmente utilizo mucho este canal de youtube que tiene música de mucha calidad, muy agradable, mezclada en muchas ocasiones con sonidos de la naturaleza.

• Te dan ganas de llorar:

Puede pasar y es más común de lo que te imaginas (aunque no tiene porqué). Cuando llevas mucho tiempo sin prestarte atención, sin afrontar tus emociones; es normal que en el momento en el que lo hagas salga el torrente a la luz.

No pasa nada por ello, es sano y como me gusta verlo es “poner los deberes al día”. Si te entran ganas de llorar, no te preocupes, sigue respirando y déjalo fluir, sin tratar de encontrarle explicación, y si sabes el motivo exacto, trata de no enredarte en el diálogo mental de ese motivo.

Tómate esa meditación como una limpieza y puesta al día, como una forma magnífica de soltar tensión y dejar el folio en blanco. Es como si durante mucho tiempo hubieras estado guardando cosas debajo de la alfombra del ruido mental, y en el momento en el que la apartas te encuentras una cantidad de cosas que ni sabías que estaban ahí.

Cuando practiques meditación, mantén ante todo una actitud de calma y cuidado hacia tí. Te estás regalando un momento de paz y atención plena, estás regalándote tu atención sin condiciones y estás trabajando por comprender tu mente, y crecer como persona. No te preocupes si tienes sesiones en las que crees no haber hecho gran cosa por no haberte podido enfocar, esa sesión igualmente válida que aquella en la que logras estar super enfocado y tu mente está en calma.

Hay una oración escrita por el maestro Budista Thich Nhat Hanh que se llama “The Great Bell chant, The end of suffering” que finaliza con una frase que para mí representa a la perfección el fruto de la meditación :

“En los jardines de mi corazón, las flores de paz florecen bellamente.”

Y así es, cuando visualizas tu corazón como un jardín y lo cuidas regularmente limpiándolo de la maleza de las emociones viejas, de la ira, el miedo, la ansiedad, etc, las flores de la paz florecen por doquier.

Espero animarte a comenzar tu práctica meditativa, es algo que no me canso de repetir, me ha cambiado la vida para enseñarme mejor quién soy, qué quiero en la vida y vivirla con lo que tenga que vivir de la forma más pacifica y plena posiblemente.